تغذیه مناسب برای سلامتی چشم ها

آیا تا به حال خرگوش عینکی دیده اید؟ نه! این به این دلیل است که هویج - غذای مورد علاقه خرگوش - سرشار از ویتامین A است. اما این فقط هویج نیست که برای چشم ها مفید است ، بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت چشم توسط بدن تولید نمی شوند، بنابراین ضروری است که آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. می توان گفت همان رژیم غذایی که برای سلامت قلب شما و سایر اعضای بدن شما مفید است ، به چشمان شما نیز کمک می کند. به علاوه ، در این رژیم غذایی از انتخاب های خوشمزه زیادی لذت خواهید برد! برخی از مواد مغذی به طور کلی چشم را سالم نگه می‌دارند و برخی از آنها خطر ابتلا به بیماری‌ های چشمی را کاهش می‌دهند. چشمان شما برای اکسیژن و مواد مغذی به شریان های کوچک متکی است، همانطور که قلب به شریان های بسیار بزرگتر متکی است. سالم نگه داشتن این شریان ها به چشمان شما کمک می کند.

بهترین ویتامین ها برای سلامت چشم و بینایی کدامند؟
در حالی که همه ویتامین ها برای سلامت عمومی شما مفید هستند، ویتامین های C و E به طور خاص برای چشم شما مفید هستند. ویتامین C خطر ابتلا به آب مروارید (و در نتیجه نیاز به جراحی آب مروارید) و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) را کاهش می دهد. ویتامین E برای محافظت از سلول‌های چشم در برابر مولکول‌های ناپایدار که می‌توانند به بافت آسیب برسانند، معروف است. یا به عنوان مثال، امگا 3 یک ماده مغذی شناخته شده برای رشد چشم در کودکان است در حالی که ویتامین A برای دید در نور کم بسیار مهم است. شاید شناخته شده ترین ماده مغذی مفید برای چشم ویتامین A باشد. شبکیه چشم شما به مقدار زیادی ویتامین A نیاز دارد تا به تبدیل پرتوهای نور به تصاویری که می بینیم کمک کند. همچنین، بدون ویتامین A کافی، چشمان شما نمی توانند به اندازه کافی مرطوب بمانند تا از خشکی چشم جلوگیری کنند. 

کدام مواد غذایی ویتامین ها و املاح مورد نیاز سلامت چشم را دارا هستند؟

1. سبزیجات برگ سبز
کلم پیچ، اسفناج، کلم و کلم بروکلی حاوی لوتئین و زآگزانتین هستند. لوتئین و زآگزانتین کاروتنوئیدهایی هستند - رنگدانه های گیاهی زرد - که تصور می شود مانع از رسیدن نور آبی به لایه های زیرین شبکیه شده و آسیب و تخریب سلولی را کاهش می دهند. این به نوبه خود، پیشرفت دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) را کاهش می دهد، که علت اصلی از دست دادن بینایی در بزرگسالان است و خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می دهد. توصیه می شود که یک بزرگسال حداقل 10 میلی گرم لوتئین در روز بخورد که معادل حدود 90 گرم کلم پیچ، 130 گرم اسفناج یا 300 گرم کلم بروکلی است. اگر سبزیجات برگ دار را دوست ندارید، نخود فرنگی یا آووکادو نیز منبع خوبی از این مواد مغذی هستند. 

2. ماهی
خشکی چشم یک بیماری شایع است که در آن اشک چشم را چرب نمی کند و باعث ایجاد احساس وجود جسم خارجی (شن و ماسه) در آن می شود. آزمایشات بالینی نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند تأثیر مفیدی بر خشکی چشم داشته باشند. امگا 3 را می توان در ماهی های روغنی مانند شاه ماهی، سالمون، ساردین و ماهی تن تازه و همچنین برخی از صدف ها یافت. ماهی تن زرد باله و ساردین نیز منبع خوبی از سلنیوم هستند. سلنیوم ، یک آنتی اکسیدان قوی ، یک ماده معدنی کمیاب است که با کاهش علائم خشکی چشم و محافظت از عدسی به سلامت چشم کمک می کند و در نتیجه احتمال آب مروارید را کاهش می دهد. سلنیوم همچنین هورمون های تولید شده توسط تیروئید شما را تنظیم می کند، بنابراین ممکن است به پیشگیری از بیماری چشم تیروئید کمک کند.

3. مرغ و بوقلمون
وقتی به غذاهایی برای سلامت چشم فکر می کنید، بوقلمون یکی از سالم ترین گوشت هایی است که می توانید بخورید، زیرا سرشار از روی است. روی به بدن شما کمک می کند تا ویتامین A را از کبد به شبکیه چشم برساند تا رنگدانه ملانین را ایجاد کند. ملانین نه تنها رنگ چشم‌ های شما را در زمان تولد تعیین می‌کند، بلکه می‌تواند به محافظت از آنها در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش نیز کمک کند. هویج نیز منبع شناخته شده ویتامین A است. سیب زمینی شیرین حتی ویتامین A بیشتری نیز فراهم می کند. یک سیب زمینی شیرین بیش از 200 درصد از دوز روزانه ویتامین A را دارد که پزشکان توصیه می کنند. میوه ها از جمله طالبی و زردآلو می توانند منبع خوبی از ویتامین A باشند.

4. تخم مرغ
تخم مرغ علاوه بر اینکه منبع اصلی کاروتنوئیدهای دوستدار شبکیه چشم ، لوتئین و زآگزانتین است، منبع عالی ویتامین A و سلنیوم است. سلنیوم بیش از حد می تواند تیروئید شما را تحت تاثیر قرار دهد، بنابراین مهم است که با پزشک خود در مورد مقدار مناسب برای شما صحبت کنید.

5. مغزها، دانه ها و روغن ها
اگر ماهی، گوشت یا تخم مرغ نمی خورید، غذاهای خوشمزه دیگری نیز وجود دارد که برای چشم شما مفید است. به عنوان مثال، می توانید امگا 3 را از گردو ، کتان یا دانه های چیا دریافت کنید. سلنیوم را از آجیل برزیلی و روی را از شاهدانه دریافت کنید. 

6. لوبیا و حبوبات

اگر گیاه خوار هستید، لوبیا منبع عالی پروتئین است، سرشار از امگا 3 است. لوبیا قرمز و عدس منبع خوبی از روی هستند. روی به حفظ سلامت شبکیه کمک می کند و ممکن است از چشمان شما در برابر اثرات مخرب نور محافظت کند. با این حال، روی می تواند مقدار مس را در بدن شما کاهش دهد، که برای کمک به تشکیل گلبول های قرمز خون به آن نیاز داریم. خوشبختانه با انواع لوبیا (حبوبات) از جمله نخود سیاه، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا قرمز می توانید هر دو را یکجا افزایش دهید. سایر غذاهای حاوی روی شامل صدف، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و غلات غنی شده است.

7. مرکبات و انواع توت ها
مرکبات به دلیل داشتن ویتامین C شناخته شده هستند که برای سلامت چشم شما بسیار مفید است و ثابت شده است که خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می دهد. ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است. برای رگ های خونی ریز چشم مفید است و احتمال ابتلا به دژنراسیون ماکولا را کاهش می دهد. منابع خوب ویتامین C شامل مرکبات مانند پرتقال، نارنگی، گریپ فروت و لیمو است. بسیاری از غذاهای دیگر حاوی ویتامین C هستند، از جمله هلو، فلفل دلمه ای قرمز، گوجه فرنگی و توت فرنگی. طبق مطالعه بیماری‌ های چشمی مرتبط با سن ، آنتی‌اکسیدان‌ ها می‌توانند از دژنراسیون ماکولا (AMD) و آب مروارید مرتبط با سن (AMD) جلوگیری کرده یا آن را به تاخیر بیاندازند. اگر طرفدار مرکبات نیستید، می‌توانید مکمل‌ های ویتامین C را در اکثر داروخانه‌ ها و فروشگاه‌ های مواد غذایی سالم پیدا کنید، اما به یاد داشته باشید قبل از شروع مصرف آن‌ها را با پزشک عمومی خود در میان بگذارید.

8. بلغور جو دوسر و غلات صبحانه غنی شده
نه تنها غلات سبوس دار، مانند جو، به سیر ماندن شما کمک می کند، بلکه دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است که می تواند به کاهش خطر AMD کمک کند.

مصرف مکمل های سلامت چشم
مصرف منظم مکمل های سلامت چشم یک راه اثبات شده علمی برای تقویت سلامت چشم است. به عنوان مثال، مصرف مکمل های امگا 3 می تواند برای افراد مبتلا به بیماری خشکی چشم مفید باشد. در واقع، یک مطالعه اخیر که بر روی افراد مبتلا به خشکی چشم انجام شد، نشان داد که مصرف مکمل های امگا 3 هر روز به مدت سه ماه منجر به کاهش قابل توجه علائم خشکی چشم می شود.

سایر نکات در مورد حفظ شکل ظاهری چشم عبارتند از:

کار در نور مناسب برای جلوگیری از فشار بیش از حد چشم ، استفاده از عینک آفتابی در روزهای روشن و آفتابی ، مکرر پلک زدن ، انجام معاینات منظم سلامت چشم ، ترک سیگار (اگر قبلاً عادت داشته باشید).

پیروی از این نکات، همراه با حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که بینایی شما در بهترین حالت باقی می ماند.

*** فارغ از سن شما، هنوز برای شروع تغذیه و لایف استایل سالم دیر نیست. بسیاری از بیماران تنها پس از تشخیص یک مشکل جدی سلامتی روی یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم تمرکز می کنند. همین حالا خوب غذا بخورید تا بینایی و سلامتی خود را تا آخر عمر بهینه کنید.