ورزش‌ های ساده برای چشم‌ های خسته از موبایل

چشم‌ هایی که مدت زیادی درگیر صفحه‌ ی موبایل یا کامپیوتر هستند، دچار خستگی دیجیتال چشم (Digital Eye Strain) می‌ شوند؛ یعنی جمع‌ شدن عضلات تمرکز، کاهش پلک زدن و خشکی سطح قرنیه. با چند تمرین ساده و بسیار کوتاه می‌ توان خستگی را بدون نیاز به تجهیزات خاص به‌ طور محسوسی کاهش داد. در ادامه، این تمرین‌ ها را به صورت مرحله‌ به‌ مرحله و بر اساس هدف دسته‌ بندی کرده‌ ایم:

قانون پایه‌ ای “۲۰–۲۰–۲۰”

همه‌ ی متخصصان بینایی بر این قانون تأکید دارند: هر ۲۰ دقیقه، برای ۲۰ ثانیه به نقطه‌ ای در فاصله‌ ی ۶ متری (حدود ۲۰ فوت) نگاه کنید.

• این کار باعث استراحت عضلات مژگانی (Ciliary muscles) می‌ شود و از اسپاسم تطابقی جلوگیری می‌ کند.
• می‌ توانید از پنجره به بیرون یا به یک نقطه‌ ی دور در اتاق نگاه کنید.
• در همین ۲۰ ثانیه، چند نفس آرام و عمیق بکشید تا جریان خون چشم بهتر شود.
•  

تمرین فیزیوتراپی فوکوس (Focus Flex)

این تمرین عضلات تطابق را نرم و کشسان نگه می‌ دارد.

روش اجرا:

• یک قلم یا انگشت را در فاصله‌ ی حدود ۳۰ سانتی‌ متری رو به‌ روی چشمتان نگه دارید.
  با تمرکز کامل روی نوک قلم، ۵ ثانیه نگاه کنید.
  سپس نگاه را به یک جسم دور (مثلاً دیوار مقابل یا پنجره‌ ی رو به‌ رو) منتقل کنید و ۵ ثانیه روی آن تمرکز کنید.
  این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید.
  *** اگر احساس فشار پشت چشم یا شقیقه پیدا کردید، تمرین را کوتاه‌ تر انجام دهید.
•  

حرکات ملایم چشم (Eye Mobility)

برای آزادسازی عضلات خارجی چشم و بهبود گردش خون اطراف حدقه.

روش اجرا:

• چشم‌ ها را بسته یا باز نگه دارید (هر دو روش ممکن است).
• نگاه به بالا–پایین، سپس چپ–راست.
  سپس به صورت دایره‌ ای، در جهت ساعت‌ گرد و پادساعت‌ گرد حرکت دهید.
  هر جهت را ۵ بار انجام دهید.
  *** سر شما باید ثابت بماند؛ فقط چشم‌ ها حرکت کنند.

این تمرین کمک می‌ کند بعد از ساعت‌ ها تمرکز روی صفحه، عضلات خارج‌ چشمی از حالت انقباض خارج شوند.

پلک زدن آگاهانه

در زمان استفاده از موبایل، انسان به طور ناخودآگاه کمتر پلک می‌ زند (تا ۶ بار در دقیقه، در حالی که حد طبیعی ۱۵–۲۰ بار است).

• چند لحظه از کار فاصله بگیرید و ۱۰ بار آهسته و کامل پلک بزنید؛ به‌ طوری‌که پلک‌ ها کاملاً روی هم بیایند.
• در انتهای هر پلک زدن، یک مکث کوچک (۱ ثانیه) داشته باشید.

*** این کار لایه‌ ی اشکی را بازسازی می‌ کند و خشکی چشم را تا حد زیادی کاهش می‌ دهد.

ماساژ اطراف چشم

فشار ملایم به اطراف چشم به کاهش گرفتگی عضلات حلقوی و بهبود جریان خون کمک می‌ کند.

روش اجرا:

با نوک انگشت‌ های تمیز، به آرامی بر روی استخوان زیر چشم و بین ابروها ضربه‌ های سبک بزنید.
از داخل به بیرون (سمت شقیقه‌ ها) حرکت کنید.
سپس دو انگشت را به حالت دایره‌ ای روی شقیقه‌ ها بچرخانید.
*** فقط ۳۰–۴۵ ثانیه کافی است.

آرام‌ سازی عمیق (Palming)

تمرینی سنتی و مؤثر برای کاهش تحریک نور و آرام‌ سازی سیستم عصبی چشم.

روش اجرا:

• کف دست‌ هایتان را به هم بمالید تا گرم شوند.
  با ملایمت، کف دست‌ های گرم را روی چشم‌ های بسته بگذارید (بدون فشار).
  در تاریکی کامل زیر دست‌ ها، چند نفس عمیق و آهسته بکشید.
  حدود ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه ادامه دهید.
  احساس گرما و تاریکی باعث فعال شدن عصب پاراسمپاتیک و آرامش بینایی می‌ شود.

بسیاری از افراد این تمرین را بعد از کار با موبایل یا قبل از خواب انجام می‌ دهند.

نکات تکمیلی سبک زندگی برای چشم‌ های خسته